ہر سال لاکھوں لوگ صحت سے متعلق نئے سال کی قراردادیں طے کرتے ہیں، تو نئے سال میں صحت مند کھانے کے بارے میں مطالعہ کرنے کے لیے اس سے بہتر وقت کیا ہوگا؟ اچھا کھانے کی خواہش اور روزمرہ کی زندگی کی حقیقت کے درمیان خلیج کو تسلیم کرتے ہوئے، ہم کورس کی چند اصلاحات کا اشتراک کر رہے ہیں جو ہم 2024 میں اپنے لیے اثر انداز ہونے کی امید کر رہے ہیں۔ بہتر کھانے کا مطلب بہتر محسوس کرنا ہے، ہم سب جانتے ہیں کہ یہاں ہمارے لیے ہمارے نسخے ہیں:


ہفتے میں کم از کم تین دن صحت مند ناشتے کا مقصد بنائیں

یہ جاننا کہ آپ کو بہتر کھانا چاہئے اور درحقیقت یہ کرنا دو الگ الگ چیزیں ہیں۔ اپنے آپ کو بہتر بنانے کی کوشش کریں اور ہفتے میں کم از کم تین دن میرے لیے صحت بخش ناشتہ کھائیں – کاجو دہی کا ایک چھوٹا پیالہ گرانولا کے ساتھ اور ایک بڑا سا جام۔ مرجھائی ہوئی پالک ایک انڈے کے ساتھ بکھری ہوئی؛ ایک کیلے اور بادام کے مکھن کے ساتھ اچھا سارا اناج ٹوسٹ۔ مثالی طور پر، اس طرح صبح کا آغاز کرنا آپ کے باقی دن کے کھانوں کو متاثر کرے گا، لیکن آپ جانتے ہیں کہ کم از کم آپ کو اپنی غذائیت پہلی چیز میں ملی ہے اور اگر آپ باقی دن اتنا اچھا نہیں کھاتے ہیں، تو آپ اس پر اپنے آپ کو نہیں ماریں گے۔ .



مزید پکائیں

جو لوگ گھر میں پکا ہوا کھانا ہفتے میں پانچ یا اس سے زیادہ بار کھاتے ہیں ان کا وزن زیادہ ہونے کا امکان 28 فیصد کم تھا اور ان لوگوں کے مقابلے میں 24 فیصد کم تھے جو گھر میں ہفتے میں تین بار سے کم کھانا کھاتے ہیں۔ یہ 2017 کے ایک مطالعہ کے مطابق ہے جس میں 11,000 سے زیادہ افراد شامل ہیں جو بین الاقوامی جریدے آف ہیویورل نیوٹریشن اینڈ فزیکل ایکٹیویٹی میں شائع ہوئے ہیں۔ محققین نے پایا کہ جو لوگ گھر میں کھانا کھاتے تھے وہ بھی زیادہ پھل اور سبزیاں کھاتے تھے۔ ایک اور تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ گھر میں کھانا پکانے سے کسی شخص کے PFAS نامی زہریلے کیمیکلز کی نمائش بھی کم ہوتی ہے جو کہ کچھ فاسٹ فوڈ اور ٹیک آؤٹ پیکنگ میں ہوتے ہیں۔


پہلے اپنی سبزیاں کھائیں۔

اگر آپ کافی سبزیاں نہیں کھا رہے ہیں (اور ہم میں سے زیادہ تر نہیں ہیں)، تو اس کی وجہ یہ ہو سکتی ہے کہ آپ انہیں کسی مقابلے میں ڈالتے ہیں کہ وہ جیت نہیں سکتے۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ جب سبزیاں آپ کی پلیٹ میں موجود دوسری چیزوں سے مقابلہ کرتی ہیں - ممکنہ طور پر زیادہ دلکش - آپ ان میں سے کم کھاتے ہیں۔ لیکن جب آپ اکیلے سبزیاں حاصل کرتے ہیں، تو آپ ان میں سے زیادہ کھاتے ہیں. میز پر کوئی اور کھانا رکھنے سے پہلے سلاد بنائیں اور اسے کھانے بیٹھ جائیں۔ آپ نہ صرف زیادہ سبزیاں کھائیں گے، آپ تھوڑا سا پیٹ بھریں گے تاکہ آپ کم کھائیں۔


ہفتے میں ایک دن بغیر گوشت کے رہیں

JAMA انٹرنل میڈیسن میں شائع ہونے والی 2016 کی ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ جانوروں کے پروٹین کو پلانٹ پروٹین کی مساوی مقدار سے تبدیل کرنا اموات کے کم خطرے سے منسلک ہے، خاص طور پر دل کی بیماری سے۔ لہذا، اپنے برگر کو ویجی ورژن میں تبدیل کریں یا بین مرچ کو اتنا دلکش بنائیں کہ کوئی بھی گوشت سے محروم نہ ہو۔


چھوٹے ناشتے کو زیادہ اطمینان بخش بنائیں

آپ کو اپنی پسندیدہ مٹھائیاں ترک کرنے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن آپ کم کھا سکتے ہیں اور ناشتے کا اتنا ہی لطف اٹھا سکتے ہیں۔ راز ذہن نشین ہونا ہے۔ اپنے علاج کو اپنی پوری توجہ دیں اور ذائقہ اور ساخت پر توجہ دیں۔ اس سے آپ کو چھوٹے حصے سے مطمئن محسوس کرنے میں مدد ملے گی۔



گری دار میوے پر چبانا۔

بہت سے لوگ گری دار میوے کے بارے میں سوچتے ہیں کہ ان میں بہت زیادہ کیلوری اور چربی ہوتی ہے، لیکن وہ عام طور پر لوگوں کو پاؤنڈ پر پیک کرنے کا سبب نہیں بنتے ہیں۔ اس کے علاوہ، کئی مطالعات کے مطابق، وہ دل کی بیماری اور ٹائپ 2 ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ کوئی بھی بغیر نمکین نٹ ایک اچھا انتخاب ہے، لیکن یہ بہتر ہے کہ آپ جو قسم کھاتے ہیں اسے تبدیل کریں کیونکہ ہر قسم میں غذائی اجزاء کا اپنا مرکب ہوتا ہے۔ مثال کے طور پر، بادام میں بہت سے دیگر گری دار میوے سے زیادہ فائبر ہوتا ہے اور کیلشیم فراہم کرتا ہے، جبکہ اخروٹ دل کے لیے صحت مند اومیگا 3 فیٹی ایسڈ سے بھرے ہوتے ہیں۔


پورے اناج میں منتقل کریں۔

JAMA میں شائع ہونے والے 2019 کے مطالعے کے مطابق، ہم جو کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں ان میں سے 40 فیصد سے زیادہ غذائی معیار میں کم ہیں۔ صرف بہتر اناج سے سارا اناج، جیسے فاررو، بلگور، دلیا، اور یہاں تک کہ پاپ کارن میں تبدیل کرنے سے آپ کے فائبر کی مقدار میں اضافہ ہوسکتا ہے اور آپ کو پیٹ بھرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ نیو انگلینڈ جرنل آف میڈیسن میں 2011 میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں، روزانہ صرف ایک سارا اناج شامل کرنے سے چار سالوں میں اوسطاً ایک پاؤنڈ کا ایک تہائی وزن کم ہو جاتا ہے۔


میٹھے مشروب کو پانی سے بدل دیں۔

ہم سب جانتے ہیں کہ سوڈا صحت مند مشروبات کا انتخاب نہیں ہے۔ لیکن ایک حالیہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ ایک سرونگ کو ایک گلاس پانی میں تبدیل کرنے سے کیلوریز کی مجموعی مقدار اور اس کے نتیجے میں موٹاپے کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، جس سے آپ کو ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کا خطرہ 14 سے 25 فیصد تک کم ہو جاتا ہے۔ اپنے پھلوں کے رس کی مقدار پر بھی ایک نظر ڈالیں۔ یہاں تک کہ 100 فیصد پھلوں کا رس بھی آپ کی خوراک میں بہت زیادہ کیلوریز اور شکر کا حصہ ڈال سکتا ہے۔

نیا سال اور نیا food کیا اپ جاننا ہیں؟

write by abuzar