ہر ایک کو بہترین دوست کی ضرورت ہوتی ہے۔ برٹ اور ایرنی، گوز اور ماورک، بل اور ٹیڈ … اور آئرن اور وٹامن سی ہیں!


گانے کے بول یاد ہیں، "میں اپنے دوستوں کی تھوڑی مدد سے حاصل کرتا ہوں"؟ وٹامن سی وہ معاون پال ہے جس کی آئرن کی ضرورت ہوتی ہے، جس سے آپ کے جسم کو آپ کو صحت مند رکھنے کے لیے کافی آئرن جذب کرنے میں مدد ملتی ہے۔


اور یہ بہت اہم ہے کیونکہ، ٹھیک ہے، لوہا بہت اہم ہے۔ یہ مختلف قسم کے اہم کردار ادا کرتا ہے، جیسے آپ کے خون میں آکسیجن لے جانا، آپ کو توانائی فراہم کرنا اور دماغی کام کو بہتر بنانا۔ لیکن جب آپ کا جسم آئرن سے بھرپور غذاؤں میں سے کافی آئرن حاصل نہیں کر پاتا جو آپ کھاتے ہیں، تو مساوات میں وٹامن سی شامل کرنا (عرف آپ کا کھانا) درحقیقت آپ کو آئرن کو بہتر طریقے سے جذب کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔


وٹامن سی آئرن کو جذب کرنے میں کس طرح مدد کرتا ہے۔

بہت ساری غذاؤں میں آئرن ہوتا ہے۔ لیکن آئرن کی دو قسمیں ہیں: ہیم آئرن، جو کہ جانوروں کے کھانے جیسے گوشت، سمندری غذا اور پولٹری میں پایا جاتا ہے، آپ کے جسم کے لیے جذب کرنا آسان ہے۔ آپ کے جسم کو نان ہیم آئرن کو جذب کرنے میں سخت دقت ہوتی ہے، جو کہ پودوں پر مبنی کھانوں میں پائی جاتی ہے۔


"کچھ پودوں کی غذائیں، جیسے پھلیاں یا پالک، ان میں نان ہیم آئرن ہوتا ہے، لیکن پودے کی دیگر خصوصیات ہیں جو اس فولاد کو ہمارے لیے کم دستیاب کرتی ہیں،" رجسٹرڈ غذائی ماہر ڈیون پرٹ، RD، MHSc کہتے ہیں۔


لیکن وٹامن سی مدد کرسکتا ہے۔


وہ بتاتی ہیں، "لوہے سے بھرپور پودوں کے کھانے کے ساتھ ایک ہی کھانے میں وٹامن سی کی زیادہ مقدار والی غذاؤں کا استعمال لوہے کی حیاتیاتی دستیابی کو بڑھاتا ہے۔" "اس کا مطلب ہے کہ آپ اس میں سے زیادہ جذب کرتے ہیں۔"


ان سب کی سائنسی وضاحت بہت، اچھی، سائنسی ہے اور اگر آپ سائنسدان یا طبی فراہم کنندہ نہیں ہیں تو اسے سمجھنا مشکل ہو سکتا ہے۔ لیکن غذائیت کے مقاصد کے لیے، یہ جاننا کافی ہے کہ آپ کے جسم کو بعض اوقات پودوں پر مبنی کھانوں میں پائے جانے والے آئرن کو جذب کرنے میں مشکل پیش آتی ہے - حالانکہ وہ آئرن آپ کی مجموعی صحت کے لیے بہت اہم ہے۔


حل؟ جب آپ آئرن سے بھرپور کھانا کھاتے ہیں تو اسے وٹامن سی سے بھرپور کھانے کے ساتھ جوڑنا یقینی بنائیں۔ بہترین دوست سب کے بعد ایک ساتھ رہنا!


وٹامن سی کی زیادہ مقدار میں کھانے میں شامل ہیں:


ھٹی پھل۔

مصلوب سبزیاں۔

لال مرچ.

اسٹرابیری

ٹماٹر۔

سفید آلو۔

ویگن اور سبزی خوروں کو کم آئرن کا خطرہ ہوتا ہے۔

پیئرٹ نے خبردار کیا، "اگر آپ جانوروں سے پیدا ہونے والی کوئی بھی غذا نہیں کھاتے ہیں، تو آپ کو کافی آئرن حاصل کرنے میں خاص طور پر مشکل پیش آسکتی ہے۔"


یہ سب ہیم بمقابلہ نان ہیم آئرن پر واپس چلا جاتا ہے۔ ہیم آئرن آپ کے جسم کے لیے جذب کرنا سب سے آسان ہے، لیکن یہ جانوروں کی مصنوعات میں پایا جاتا ہے — اور یقیناً، اگر آپ جانوروں کی مصنوعات نہیں کھاتے ہیں، تو آپ کو اس آسانی سے جذب ہونے والے ہیم آئرن تک رسائی نہیں ہوگی۔


اگر آپ ویگن یا سبزی خور غذا کی پیروی کرتے ہیں یا صرف زیادہ گوشت نہیں کھاتے ہیں، تو آپ کو زیادہ تر یا مکمل طور پر نان ہیم آئرن پر انحصار کرنا ہوگا، جو کہ کھانے میں پایا جاتا ہے جیسے:


توفو۔

ٹیمپہ

پھلیاں

کالی آنکھوں والے مٹر۔

چنے۔

گہرے، پتوں والی سبزیاں۔

دالیں.

لوہے سے مضبوط روٹی اور اناج۔

اپنی خوراک میں آئرن کا کافی نہ ہونا آئرن کی کمی انیمیا کا باعث بن سکتا ہے، خون کی خرابی جو تھکاوٹ، ہلکے سر اور دیگر علامات کا سبب بن سکتی ہے۔


کیا وٹامن سی انیمیا میں مدد کر سکتا ہے؟

"اگر آپ کو کافی آئرن نہیں مل رہا ہے تو، آپ کا ہیلتھ کیئر فراہم کرنے والا غذائی تبدیلیوں یا آئرن سپلیمنٹ کی سفارش کر سکتا ہے،" پیئرٹ کہتے ہیں۔ فراہم کنندگان نے عام طور پر ایک گلاس اورنج جوس کے ساتھ آئرن سپلیمنٹ لینے کا مشورہ دیا ہے کیونکہ یہ - آپ نے اندازہ لگایا ہے - وٹامن سی سے بھرپور ہے۔


لیکن کم از کم ایک حالیہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ خون کی کمی کے شکار لوگوں کے لیے، وٹامن سی کو آئرن کے ساتھ جوڑنے سے اتنا فائدہ نہیں ہو سکتا جتنا پہلے سوچا گیا تھا۔ 2020 میں، آئرن کی کمی والے خون کی کمی والے تقریباً 500 لوگوں پر ایک بے ترتیب طبی آزمائش سے پتا چلا کہ صرف آئرن سپلیمنٹس لینا اتنا ہی مددگار تھا جتنا وٹامن سی کے ساتھ آئرن سپلیمنٹ لینا۔


اگر آپ کو شک ہے کہ آپ اپنی خوراک میں آئرن کی مقدار حاصل نہیں کر پا رہے ہیں - جیسے کہ اگر آپ گوشت نہیں کھاتے ہیں اور بہت سستی محسوس کر رہے ہیں تو - صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے بات کرنے کے لیے ملاقات کریں۔


"آئرن کے سپلیمنٹس ہاضمے کی خرابی یا قبض کا سبب بن سکتے ہیں، لہذا سپلیمنٹ لینا شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے رہنمائی حاصل کریں،" پیئرٹ مشورہ دیتے ہیں۔


کافی آئرن کیسے حاصل کریں۔

زیادہ تر لوگوں کو روزانہ 8 سے 18 ملی گرام (ملی گرام) آئرن کی ضرورت ہوتی ہے، حالانکہ پیئرٹ بتاتا ہے کہ چونکہ ہم جتنا لوہا استعمال کرتے ہیں وہ جذب نہیں ہوتا، یہ ہمیشہ اتنا سیدھا نہیں ہوتا۔


وہ کہتی ہیں، "سپلیمنٹ میں روزانہ کی مقدار کے لیے 26 ملی گرام، یا 150 ملی گرام تک بھی ہو سکتا ہے،" وہ کہتی ہیں، "لہٰذا لوگ سوچ سکتے ہیں کہ انہیں 8 ملی گرام کے ساتھ سپلیمنٹ کی ضرورت ہے، لیکن یہ کافی نہیں ہوگا۔"


اس کے بجائے، اپنے وٹامنز اور غذائی اجزاء کو سپلیمنٹس کے ذریعے کھانے کے ذریعے حاصل کرنا ہمیشہ بہتر ہے۔ جب آپ پودے کا ایسا کھانا کھاتے ہیں جس میں آئرن سے بھرپور ہو، تو اسے وٹامن سی کی زیادہ مقدار کے ساتھ جوڑنے پر توجہ دیں، جو آپ کے جسم کو جذب کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔


"اگر آپ پالک کا سلاد کھا رہے ہیں، مثال کے طور پر، کچھ لیموں کا رس چھڑکنے کی کوشش کریں، یا وٹامن سی سے بھرپور اسٹرابیری، اورنج سیگمنٹس یا سرخ مرچ شامل کریں،" پیئر نے مشورہ دیا۔ "یہ سب پالک سے لوہے کے جذب کو بڑھانے میں مدد کریں گے۔"


یہاں کچھ دوسرے خیالات ہیں:


پالک سے بھری اسموتھی میں مٹھی بھر اسٹرابیری بلینڈ کریں۔

دال پر مبنی ڈش میں ٹماٹر شامل کریں، جیسے یہ دال روسٹڈ کری ٹماٹر کے ساتھ۔

سرخ گھنٹی مرچ کے ٹکڑوں کے ساتھ چنے کے ہمس کو اسکوپ کریں۔

توفو کو بروکولی کے ساتھ جوڑیں تاکہ ذائقہ دار سبزی خور بھونیں۔