آئیے اس کا سامنا کریں: ہمارے پاس پروٹین کا جنون ہے۔ نیوٹریشن ریویو میں کی گئی ایک تحقیق کے مطابق، زیادہ تر امریکیوں میں پروٹین کی مقدار تجویز کردہ روزانہ کی مقدار سے کافی زیادہ ہے۔ لیکن جب کہ پروٹین کئی جسمانی افعال میں اہم کردار ادا کرتا ہے، جیسے وزن میں کمی، پٹھوں کی تعمیر، اور ترپتی میں اضافہ، آپ کو پٹھوں کی تعمیر کے لیے روزانہ اس ضروری میکرونیوٹرینٹ کی کتنی ضرورت ہوتی ہے؟


یہ جاننے کے لیے، ہم نے گیانا ماسی، سی پی ٹی، آر ڈی این کی طرف رجوع کیا، جو ایک سرٹیفائیڈ پرسنل ٹرینر اور باربینڈ کے ساتھ رجسٹرڈ غذائی ماہر ہیں، جو آپ کو پٹھوں پر پیک کرنے کے لیے روزانہ کتنے پروٹین کی ضرورت کے بارے میں کچھ ماہرانہ معلومات فراہم کرتی ہیں۔ اس بات سے قطع نظر کہ آپ اپنے فٹنس سفر میں کہاں ہیں، زیادہ سے زیادہ پروٹین کی مقدار کو سمجھنا کامیابی کے لیے بہت ضروری ہے۔




لیمونی پروٹین پینکیکس

خوش قسمتی سے، آپ کے پروٹین کی مقدار کو بہتر بنانے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آنکھیں بند کرکے پروٹین شیک کو چگنا یا چکن بریسٹ کے پہاڑوں کو کھا جانا۔ اس کے بجائے، آپ کے جسم اور سرگرمی کی سطح پر منحصر ہے، اس کے لیے آپ کے جسم کی ضروریات کے بارے میں زیادہ نفیس نقطہ نظر اور سمجھ کی ضرورت ہے۔ اسی لیے ہم نے پروٹین کی ضروریات کے پیچھے حقیقی سائنس کو توڑنے کے لیے آن لائن برو سائنس کا استعمال کیا ہے۔


اس مضمون میں، ہم پروٹین کی مقدار اور پٹھوں کے درمیان تعلق، آپ کو مطلوبہ پروٹین کی مقدار، بہت زیادہ پروٹین کھانے کے ممکنہ نقصانات، اور پٹھوں کی نشوونما کے لیے پروٹین کے بہترین ذرائع کا احاطہ کریں گے۔ یہ پروٹین کے افسانوں کو ختم کرنے، اپنے جسم کو مجسمہ بنانے اور اپنی فٹنس روٹین کو بہتر بنانے کا وقت ہے۔ پروٹین پہیلی کو حل کرنے کے لیے پڑھیں۔


پروٹین کی مقدار اور پٹھوں کی تعمیر کے درمیان تعلق

یہاں ہائی اسکول بیالوجی کلاس کا ایک فوری ریفریشر ہے: پروٹین امینو ایسڈز سے بنتے ہیں، طاقتور بلڈنگ بلاکس جو پٹھوں کی نشوونما کے لیے ذمہ دار ہیں۔ آپ نے برانچڈ چین امینو ایسڈز (BCAAs)، ویلائن، لیوسین، اور آئیسولیوسین کے بارے میں سنا ہوگا، جو کہ پٹھوں کی تعمیر کے لیے خاص طور پر اہم ہیں۔


جب آپ ورزش کرتے ہیں، تو آپ کے عضلات چھوٹے آنسوؤں کا تجربہ کرتے ہیں۔ یہی وہ جگہ ہے جہاں پروٹین ان کی مرمت اور مضبوطی کے لیے آتا ہے۔ یہ اس عمل کے لیے ضروری امینو ایسڈ فراہم کرتا ہے، جو آپ کے جسم کے پٹھوں کے لیے تعمیراتی عملے کی طرح کام کرتا ہے۔ کافی پروٹین کے بغیر، آپ کے عضلات ورزش کے بعد صحت یاب ہونے اور بڑھنے کے لیے جدوجہد کر سکتے ہیں۔


ماسی بتاتے ہیں، "پروٹین کی مقدار اور پٹھوں کی تعمیر کے درمیان تعلق یہ ہے کہ ہمیں پٹھوں کی تعمیر اور دیکھ بھال میں مدد کے لیے مزاحمتی تربیت کے ساتھ ساتھ روزانہ کم از کم پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے۔ پروٹین صرف باڈی بلڈرز یا پاور لفٹرز کے لیے نہیں ہے؛ یہ ضروری ہے۔ ہر ایک کے لیے۔ روزانہ کافی پروٹین حاصل کرنے سے ہمارے پٹھوں اور دبلی پتلی بافتوں کو سہارا دینے میں مدد ملتی ہے۔"


متعلقہ: سارا دن بھرپور اور توانا رہنے کے لیے 23 ہائی پروٹین اسنیکس


پٹھوں کی تعمیر کے لئے کتنا پروٹین ضروری ہے؟

فٹ آدمی وزن اٹھا رہا ہے، آپ اپنے 40 کی دہائی کے تصور میں کس شکل میں ہیں۔

شٹر اسٹاک

جادو کی تعداد آپ کی عمر، جنس، وزن اور سرگرمی کی سطح کے لحاظ سے مختلف ہو سکتی ہے، لیکن تحقیق روزانہ جسمانی وزن کے فی کلو گرام میں تقریباً 1.6 سے 2.2 گرام پروٹین تجویز کرتی ہے۔ یہ رقم اس بات کو یقینی بناتی ہے کہ آپ اپنے پٹھوں کو وہ امینو ایسڈ دے رہے ہیں جن کی انہیں نشوونما کے لیے ضرورت ہے۔ اپنے پروٹین کی مقدار کو بہتر بنانے کے لیے، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ دن بھر میں اپنے پروٹین کی مقدار کو تین یا چار کھانوں میں پھیلانا بہتر ہے جس میں 25 سے 30 گرام اعلیٰ قسم کا پروٹین شامل ہو۔

"پروٹین کے لیے RDA (تجویز کردہ غذائی الاؤنس) 0.8 گرام فی کلوگرام جسمانی وزن (g/kg/bw) فی دن ہے، جو کہ پٹھوں کو برقرار رکھنے اور بنانے کے لیے کافی کم ہے۔ بہت سے صحت مند افراد کو زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، جیسے کہ 1.6 سے 2.4 g/kg/bw فی دن،" ماسی کہتے ہیں۔


پروٹین اور دیگر میکرونیوٹرینٹس، کاربوہائیڈریٹس اور چکنائیوں سے کافی کیلوریز بھی پٹھوں کے بڑے پیمانے کو بنانے اور برقرار رکھنے میں مدد کریں گی۔ ماسی نے مزید کہا، "پروٹین کو پورے دن میں پھیلایا جا سکتا ہے جب یہ فرد کے لیے سب سے زیادہ معنی رکھتا ہے۔ بہت سے لوگوں کو یہ بہتر ہوگا کہ وہ اپنی پروٹین کی مقدار کو "پروٹین دالوں" میں پورے دن کھانے اور ناشتے کے ذریعے پھیلا دیں تاکہ ان کی کل ضرورت پوری ہو سکے۔ دن کے آخر میں."


کیا آپ بہت زیادہ پروٹین کھا سکتے ہیں؟

جبکہ پروٹین بہت اہم ہے، اس سے زیادہ کرنا ممکن ہے۔ یہ سوچنے سے گریز کریں کہ آپ کے پروٹین کی مقدار کو بڑھانا جادوئی طور پر اضافی پٹھوں میں بدل جائے گا۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ بہت زیادہ پروٹین وقت کے ساتھ آپ کے گردوں کو دباؤ ڈال سکتی ہے۔ تجویز کردہ مقدار پر قائم رہیں اور متوازن غذا پر توجہ مرکوز کریں تاکہ آپ کے جسم کو ضروری غذائی اجزاء کا پورا سپیکٹرم ملے۔


اس کے ساتھ، اگر آپ جسمانی طور پر متحرک ہیں تو پروٹین کے ساتھ اسے زیادہ کرنے سے ڈرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ ماسی کہتے ہیں، "ہر کھانے میں صرف 30 گرام پروٹین استعمال کرنے کے بارے میں افسانے ہیں، لیکن یہ سچ نہیں ہے۔ اگرچہ پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کے لیے زیادہ سے زیادہ تعداد ہو سکتی ہے، لیکن کھانے میں 30 گرام سے زیادہ پروٹین کا ہونا ٹھیک ہے۔"